减肥时，最大的心愿是什么？当然是快点变瘦啊。但是减肥并不只是管住嘴那么简单，还要迈开腿运动。

减肥的原理就是这样的：当热量摄入小于消耗时，你才会变瘦，否则就会引起脂肪堆积。那么问题来了，有没有什么办法，可以让运动效果明显一些？其实，只要做出一点改变，就能起到事半功倍的效果。

1：调整一下运动顺序

去健身房，你是先跑步，还是先举铁？

热身后，建议先进行无氧运动，之后再做有氧运动：从力量角度来说，这时是身体状态的最佳时机，你可以有充足的精力和体力。

从减脂的层面，无氧运动会优先消耗糖原，之后再做有氧运动，调动脂肪供能的时间就会“提前”，燃脂效率更高，效果更好。

时间安排方面，可以先做约20分钟力量训练，再进行30分钟以上有氧运动。

2：运动前喝点咖啡

根据相关研究：在进行有氧运动前半小时，摄入咖啡因，对提高脂肪燃烧速度很有帮助，尤其是下午。为什么会这样呢？得益于咖啡中的咖啡因，它可以 刺激中枢神经，可持续使身体分泌肾上腺素，增加基础代谢。

在喝完咖啡后的一小时，交感神经处于兴奋状态，血液中的游离脂肪酸会转化成易供给能量的状态：建议选择纯黑咖啡。摄入量方面，健康成年人每天摄入不超过210-300ml。大概约等于每杯150ml，3-5杯的样子。

备注：特殊人群比如怀孕或哺乳期、儿童青少年、骨质疏松患者、焦虑失眠、对咖啡敏感的人是不适合的哈。

3：运动后的营养补充

很多人运动后不敢吃东西，担心“白运动了”。但是人体在运动后，能量消耗殆尽，这时身体的正常运动其实是需要能量支撑的。

如果不吃东西，会促使身体开启“自我保护”的模式，降低基础代谢。基础代谢下降会让你的减肥之路愈加困难。所以，不是不能吃东西，而是不要胡吃海喝就好。运动后饮食建议以水分、蛋白质和碳水化合物为主，比如：一片全麦面包+牛奶，或一块蒸紫薯+鸡蛋。

4：控制心率在燃脂心率

很多胖友经常抱怨运动没效果，不仅和运动方式有关，运动强度更重要。

所谓“运动强度”，就是不可能指望着随便散散步、溜溜达达就能变瘦了，而是和运动时的心率有关。

比如你做有氧运动， 只有将心率控制在燃脂心率，脂肪才能充分燃烧。

这也是为什么，你闲庭信步慢走1小时，可能都比不上中等强度慢跑半小时。根据相关数据，燃脂心率=（220-年龄）*70%。

5：定期改变运动方式

身体是一个很聪明的“机器”，当你长期进行一种运动，它就会产生“适应性”，导致减肥效果没那么明显了，进入平台期。

所以，如果你遭遇了这样的情况，建议此时改变运动方式和计划。不同的 运动方式，会对身体产生新的刺激，比如如果你习惯了跑步，可以试着跳操，或HIIT。也可以将有氧和力量训练结合起来，有助于提升燃脂效率。